Bli fri från cigaretter och snus

Fatta tre beslut

1. Vill du sluta?
För att göra det lättare för dig behöver du vara övertygad om att fördelarna med att sluta med tobak är större än de eventuella fördelar du upplever att rökningen/snusandet ger dig. Tänk igenom vad du skulle vinna på att sluta, till exempel slippa oroa dig för att bli sjuk, lukta och se fräschare ut, spara pengar eller slippa känna dig beroende. Hur viktiga du upplever skälen för att sluta betyder mest för hur det ska gå.

2. När ska du sluta?
När du har bestämt dig för att sluta, bestäm dig direkt för en stoppdag. Studier visar att rökare som slutar tvärt har nästan dubbelt så stor chans att lyckas sluta jämfört med de som försöker sluta genom att minska ned antalet cigaretter successivt. Vänta inte för länge med att bestämma stoppdag, för risken är då stor att du tappar din motivation. Vi rekommenderar 1-2 veckor på dig för att förbereda dig inför tobaksstoppet, men en del väljer att sluta direkt.

3. Skaffa dig stöd från omgivningen.
För de flesta är det till hjälp att berätta om tobaksstoppet för att få stöd och uppmuntran från omgivningen. Andra väljer att inget säga. Fundera ut vad som blir bäst för dig. 

Förbered dig

1. Stärk motivationen.
Skriv ner varför du vill sluta för att stärka din motivation. Spara texten. Om begäret skulle få dig att vackla under den första tiden efter att du slutat är det bra att plocka fram vad du skrivit för att påminna dig om varför du vill sluta.

2. Registrera din tobaksvana.
Ett bra sätt att få ett grepp om din rökning eller snusning är att under någon eller några dagar anteckna när du röker/snusar, vilken känsla du har (tex trött, stressad, uttråkad) och hur cigaretten/prillan smakar (tex mycket god, god, likgiltig). När du vet i vilka situationer du brukar använda tobak så kan du fram till tobaksstoppet fundera över vad du ska göra istället i dessa situationer, då du har slutat. Notera även om det finns tillfällen då du aldrig röker/snusar. Dessa situationer kan vara till god hjälp då du har slutat och vill komma undan nikotinsuget.

3. Förebygg återfall
Tobaken är en svår frestelse om du har den inom räckhåll. De flesta slänger allt som påminner om tobak på kvällen och vaknar så till sin första tobaksfria dag. 

Sluta på stoppdagen

1. Sluta helt på stoppdagen.
Sluta helt och ta inte en enda cigarett eller prilla till. Ät ordentligt för att undvika hungersug, som kan upplevas som nikotinsug. Tänk på vad du äter om du vill undvika viktuppgång. Fysisk aktivitet kan hjälpa till att minska nikotinsug och abstinens, och motverka viktuppgång. Gör trevliga saker, håll dig sysselsatt med något positivt. Tänk på att nikotinsug är ett tecken på att kroppen börjar frigöra sig från nikotinberoendet.

2. Använd gärna läkemedel.
En del – men inte alla – upplever besvär när de slutar med tobak, som att känna sig rastlös, okoncentrerad, nedstämd och på dåligt humör. Det beror på den stora omställningen i kroppen. Abstinensbesvären märks mest under de första dagarna, minskar därefter successivt och brukar vara borta efter 2-4 veckor. Nikotinläkemedel (som plåster, tuggummi och tabletter) lindrar besvär vid rökstopp och ökar chansen att lyckas. De är receptfria - fråga på apoteket. Det finns också receptbelagda läkemedel för att sluta röka, som du kan tala med din läkare om. För snusavvänjning saknas vetenskapligt stöd för att rekommendera läkemedel, men erfarenhet visar att de läkemedel vi nämnt hjälper mot abstinensen.

3. Att bryta vanan.
Saknaden efter tobaken gör att du får nikotinsug. Det märks mest i situationer då du tidigare brukade använda tobak. Det finns många knep som underlättar som att:

• undvika det som lockar till rökning/snusning, till exempel alkohol eller kaffe, att stå bredvid en person som röker/snusar eller att titta på tobaken i affären
• förändra vanor, till exempel morgonrutinerna, vad du äter till frukost, vad du gör på kvällen, och när du har stressigt eller tråkigt
• använda tandpetare och tuggummi. Det kan döva tomrummet som kan upplevas i munnen. Många snusare lägger något annat under läppen i början, till exempel en liten bit rå ingefära.
  
  

Håll ut genom att vara steget före

1. Svåra situationer.
Fundera igenom i förväg vilka situationer som kan utlösa ditt tobaksbegär. För varje sådan situation, tänk igenom vad du kan göra istället för att ta till tobak. Exempel på situationer är fest, stress och att känna sig ensam eller nedstämd.

2. Håll dig sysselsatt.
Det är bra om du kan vara aktiv och röra på dig mer än vanligt. Planera sysselsättningar som får dig på gott humör och som inte är förknippade med tobaksanvändning. Bio, simhall och bibliotek är exempel på platser där du inte tidigare har rökt. För snusare kan det vara gymmet, sängen och duschen.

3. Öka dina möjligheter.

• Ta gärna hjälp av en utbildad tobaksavvänjare. Det finns på de flesta vård- och hälsocentraler, och kan också finnas på sjukhus och i tandvården.
• Sluta-Röka-linjen 020-84 00 00 ger kostnadsfritt råd och stöd för att sluta röka och snusa, och har en populär chatt. www.slutarokalinjen.se. 
• Många har haft hjälp av appen "Rökfri" från 1177 vårdguiden.
• Läs gärna en bok om att sluta röka och snusa.